Dolores que se pueden evitar

16 Julio 2010

Es posible que la motivación y las ganas por comenzar a hacer ejercicios no falten en tus planes para rebajar esas libras de más. Pero debes tener cuidado. Si no estás en forma o hace tiempo que no haces ejercicios, ese entusiasmo inicial te puede llevar a cometer excesos con resultados bastante dolorosos.

Más que nada, porque puedes terminar con lesiones de todo tipo. Desde desgarros y distensiones, hasta dolores musculares intensos que no te permitirán seguir ejercitándote.

Y aunque está muy bien documentado y comprobado que el ejercicio físico trae innumerables beneficios para la salud -tanto física como mental-, si no tomas las medidas pertinentes, las posibilidades de que te lastimes son bastante altas. Sobre todo, cuando haces un esfuerzo de más, un movimiento mal calculado o un ejercicio extremo sin estar preparado físicamente.

“El error más común es la sobrecarga que le imponen al cuerpo”, advierte Víctor Vargas, director del programa de terapia física de la Clínica de Medicina Deportiva del Caribe. Y destaca que son personas que no están acostumbradas a hacer ejercicios y un día “hacen de más” y se lastiman.

En Estados Unidos se les conoce como ‘Weekend Warriors’, porque son los que una vez a la semana se reúnen para jugar baloncesto, fútbol o cualquier otro deporte, dice el doctor César G. Gómez, fisiatra del San Francisco Sport Medicine & Rehabilitation.

“Una lesión común en ellos es el desgarro del gastrocnemio (músculo de la batata de la pierna). Son personas que en una época hacían mucho ejercicio y con el tiempo lo han disminuido considerablemente. Pero en un fin de semana se reúnen con los amigos para jugar fútbol o baloncesto y sobrecargan sus músculos con ejercicios y se lastiman”, explica Gómez, quien destaca que los desgarros pueden ir de leves a severos y, en algunos casos, pueden hasta requerir cirugías. Por ejemplo, con una torcedura de tobillo, en la que hay un desgarro parcial de los ligamentos, se hincha el área, hay dolor y se dificulta el caminar.

Otro problema que puede resultar en una lesión o lastimadura, coinciden los expertos, es que no se hace un buen calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicios y no se estiran bien los músculos. También te puedes lesionar por deshidratación -lo que te puede causar calambres-; así como por fatiga muscular y problemas de circulación en la sangre. Y terminas con lesiones crónicas, contusiones o esguinces.

De ahí la importancia en tomar las precauciones necesarias antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Aunque también debes tener en cuenta que te puedes lastimar de muchas otras formas. Por ejemplo, mantenerte por mucho tiempo en una misma postura puede provocar lesiones como trastornos de espalda y espasmos musculares; durante la limpieza del hogar o con cualquier labor en la que tengas que levantar algún peso, entre muchas otras.

De hecho, los motivos o desencadenantes de las lesiones musculares pueden ser de carácter interno (nutrición, equilibrio electrolítico, reservas de glucógeno, ausencia de calentamiento) y externo (cargas pesadas, movimientos repetitivos, golpes, lesión mal curada y posturas erróneas).

La prevenciónes la clave

“La prevención básica está dirigida a evitar las lesiones más comunes. Por eso es importante una buena evaluación médica para determinar la condición física y lo que puedes o no debes hacer”, recomienda Vargas.

Si ya haces ejercicios, aunque sea de forma intermitente, es fundamental que antes de comenzar tengas un periodo de calentamiento, recomienda Vargas. Esto implica ejercitar los músculos de forma relajada durante varios minutos antes de un esfuerzo intenso. Más que nada, porque el calentamiento activo prepara los músculos para un trabajo intenso.

Mientras que Gómez aconseja que ese periodo de calentamiento dure unos diez minutos para que eleves el ritmo cardiaco entre 110 y 120, dependiendo de la edad. También es importante, agrega el fisiatra, hacer estiramientos específicos de los músculos que se vayan a trabajar. “Luego de terminado el ejercicio también debe haber un periodo de enfriamiento y estiramiento”, recomienda.

Además, hay otros factores importantes que se deben tener en cuenta. Entre ellos, fortalecer los músculos, velar por el horario en que practicas el deporte (antes de la 9:00 a.m. si te ejercitas al aire libre y después de las 4:00 p.m.) y no sobrecargar el cuerpo con pesos o ejercicios para los que no estás preparado.

“Es importante que la persona se oriente sobre cuánta carga aguanta su cuerpo. Eso se puede hacer según las características de cada persona. Por ejemplo, las indicaciones para una persona de 60 años o que está operada del corazón son diferentes a las de una persona joven, activa y atlética”, destaca Vargas.

Pero si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicios o nunca los has hecho, Gómez recomienda que comiences poco a poco. Por ejemplo, puedes hacer ejercicios un día y descansar al otro. “Es una forma de ir acondicionando el cuerpo. Luego vas aumentando el tiempo y la cantidad de ejercicios, así como el peso”, recomienda el fisiatra.

Sin embargo, debes recordar que el dolor es un aviso de que algo no anda bien o que estás cometiendo un error con el ejercicio que estás haciendo. Por ejemplo, puede que estés sobrecargando unos músculos que están débiles o el calzado no es el adecuado.

Si el dolor persiste por más de tres días, debes ir a un médico para una evaluación, advierte Vargas, porque puede haber una lesión muscular. Sobre todo, si hay hinchazón e inflamación porque podría convertirse una lastimadura de grado uno o dos, agrega.

“Las lesiones musculares se pueden clasificar en tres tipos: uno, dos y tres. El tipo uno sucede cuando hay inflamación muscular y del tejido blando. El dos, cuando la persona ya tiene pequeños desgarros. Y el tres se produce cuando hay rotura completa de tejido blando, músculo, ligamento y fractura de hueso”, explica Vargas.

La prevención también incluye una dieta balanceada de acuerdo con tu edad, género y nivel de actividad física. De hecho, una alimentación inadecuada con poca aportación de minerales puede ocasionar calambres -esas contracciones involuntarias y paralizantes- o las típicas “agujetas” de las pantorrillas. Además, cuando existen bajos niveles de calcio, es habitual la aparición de calambres en las piernas o lesiones de las fibras musculares que originan estas molestias.

También debes tener en cuenta que las temperaturas muy altas pueden producir deshidratación y eso, a su vez, se traduce en calambres y desgarros.

“Por ejemplo, una carrera a las 10 de la mañana o a las tres de la tarde puede producir muchas lesiones musculoesqueletales”, indica Vargas, quien también descarta el uso de sudaderas plásticas porque dice que de esa forma estás sobrecargando de calor al cuerpo. “Debes usar ropa y calzado adecuado según el ejercicio que prácticas”, recomienda.

Lesiones comunes

Algunas personas se lastiman porque no están en forma. Mientras que la falta de calentamiento o no estirar los músculos adecuadamente también puede causar lesiones. Algunas de las más comunes son:

• Torceduras de tobillo

• Distensiones musculares (estiramiento violento de tejido, membranas y tendones)

• Lesiones de rodilla

• Inflamación muscular

• Traumatismos en el tendón de Aquiles

• Dolor en el hueso de la tibia

• Dislocaciones

• Fracturas

Primeros auxilios

Para evitar males mayores, existe una serie de medidas que debes conocer para que tomes acción rápido. Tanto Vargas como Gómez señalan que, en caso de una lesión, pongas en práctica inmediatamente un método que en inglés se conoce como PRICE (Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation). En otras palabras, protección, descanso, hielo, compresión y elevación.

Son los pasos que debes seguir para aliviar el dolor, reducir la inflamación y acelerar la curación. Así que, si te lastimas, es importante que:

• Sumerjas inmediatamente la parte lesionada en agua helada -o le pongas hielo- por unos 15 a 20 minutos. “El hielo es un vasoconstrictor, controla la hemorragia interna y relaja el músculo”, indica Vargas.

• Te pongas una venda elástica lo suficientemente firme como para evitar la hinchazón, pero no tanto como para impedir la circulación normal.

• Aplique una bolsa de hielo sobre la venda en forma intermitente durante las primeras 24 horas.

• Si la lesión es en las extremidades, debes elevarlas para ayudar a que baje la inflamación.

• A medida que desaparezcan las molestias, debes retomar gradualmente la actividad física. La natación es muy recomendada porque te ayuda a fortalecer los músculos, te ejercitas y te preparas para volver a la rutina anterior de ejercicios.

Otros tratamientos posibles para aliviar el dolor incluyen analgésicos y antiinflamatorios, inmovilizar el área lesionada, rehabilitación y, en algunas ocasiones, cirugía. Cabe destacar que es importante que visites a un profesional de la salud para que te evalúe y determine el tratamiento a seguir. “Es lo más seguro y lo más correcto. A veces se subestima una lesión pequeña, pero como no es tratada adecuadamente se puede complicar”, señala el doctor Gómez.

Recomendaciones

• Antes de empezar una rutina de ejercicios debes hacer calentamientos. Lo ideal es un mínimo de 10 minutos en la trotadora, la elíptica o la bicicleta.

• Ve con calma. Comienza levantando pesas adecuadas a tu estructura muscular y ve aumentando gradualmente la exigencia de las sesiones. Normalmente se recomienda pasar al siguiente nivel de peso después de tres o cuatro semanas de entrenamiento. Este período irá aumentando a medida que los pesos sean más elevados.

• Sigue un plan de entrenamiento equilibrado, repartiendo la tensión entre varios grupos musculares. Si colocas demasiada tensión de forma repetida en una o dos zonas del cuerpo, es normal que aumente la posibilidad de sufrir alguna lesión en esa zona. Si practicas un deporte que se centra más en una determinada zona, debes compensar las restantes en el gimnasio. Por ejemplo, si juegas fútbol, realiza ejercicios de la parte superior del cuerpo cuando esté en el gimnasio.

• Respeta tu cuerpo. No entrenes cuando estés enfermo o cuando te sienta muy cansado. Es preferible terminar el entrenamiento varios minutos antes, que quedarte una o dos semanas sin poder realizar ejercicios por una lesión.

• Si llevas un tiempo inactivo por una lesión o por cualquier otra razón, reduce el nivel de exigencia cuando vuelvas a entrenar y ve aumentado gradualmente.

• Es importante que te hidrates correctamente. Toma líquidos de forma regular para sustituir los que has perdido a través del sudor y así evitar la deshidratación. Si vas a elegir una bebida isotónica, asegúrate de que incluyas aminoácidos, hidratos de carbono y electrolitos.

• Usa ropa y accesorios adecuados para la actividad física que realizas. No utilices ropa plástica porque sobrecargas de calor al cuerpo.

• Recuerda que realizar ejercicios con altas temperaturas puede causarte deshidratación, lo que te puede provocar mareos y malestar. Realiza ejercicios en las horas en las que el sol no es tan fuerte si te ejercitas al aire libre. El mejor horario es por la mañana, antes de las 10:00 a.m., o al final de la tarde, después de las 4:00 p.m.