Decídase a comer sano

Por Zenaida Ramos Ramos
ESCENARIO
12 de enero de 2009 04:00 am

"Ya no quiero saber de los pasteles, del pernil ni del arroz con gandules. ¡Ahora sí, que me pondré a dieta!" Por doquier escuchamos esas expresiones cuando comienza cada año. Las intenciones son buenas, pero la realidad es otra porque casi todos nos "rajamos" en los primeros meses.

Pero antes de decidirse a tomar las riendas de su alimentación, le aconsejamos que trace unas metas claras, no se desespere y no se compare con ésta o aquél porque cada persona rebaja libras a un ritmo distinto.

La licenciada en nutrición y dietética Vilma G. Calderón expone en su libro “Pierde peso y gana salud” tres pasos hacia la meta de llegar a un peso saludable: tomar la decisión de alcanzar el peso idóneo al reconocer que tiene un problema de sobrepeso; establecer metas realistas y en éste señala: “No trates de perder en tres meses las libras que has aumentado en los últimos diez años. Una reducción de peso sin riesgos a tu salud puede ser entre 1 y 3 libras a la semana. Regularmente, las mujeres pierden entre 1 y 2 libras por semana y los hombres entre 2 y 3 libras”.

El tercer paso que menciona Calderón es visitar al médico para una evaluación física, educarse sobre nutrición y orientarse sobre los ejercicios que puede hacer. “Ir al médico, hacerte pruebas de laboratorio, educarte con el o la nutricionista y orientarte con un entrenador(a) personal es la forma correcta de adquirir las herramientas que necesitas para lograr una reducción en peso segura y permanente.

Recurrir a pastillas, muchas de las cuales pueden hacerte más daño que bien o comenzar con dietas no supervisadas, no sólo pueden poner en riesgo tu salud, sino que la pérdida de peso casi siempre es temporera”, indica Calderón, especialista en control de peso.

Cada persona tiene unas necesidades alimentarias distintas, de acuerdo con su edad, peso, estado de salud, metabolismo y la cantidad de actividad física que realiza, pero hay unas normas universales que pueden ayudar a mantener una alimentación adecuada.

Debemos tener claro, según WebMD, que los componentes básicos de un buen régimen alimentario incluyen las cantidades correctas de:
• Proteínas : Son nutrimentos necesarios para formar, mantener y reparar los tejidos del cuerpo, tales como la piel, los órganos internos y los músculos. “También son el componente principal del sistema inmune y de las hormonas, Están formadas por unas sustancias llamadas aminoácidos; 22 de ellas se consideran vitales para la salud. De éstas, el cuerpo de los adultos pueden producir 14; las otras ocho (llamadas aminoácidos esenciales) se pueden obtener de lo que comemos”.
Las adquirimos al consumir pescado, carne, aves, productos lácteos, huevos, nueces y habichuelas. Cuando la persona es vegetariana y no consume alimentos de fuente animal, necesita ingerir una variedad de proteínas provenientes de plantas y en combinación, tales como soya, nueces, semillas, legumbres, vegetales y granos íntegros.

• Grasas : Se compone de ácidos grasos y lípidos. Se clasifican en monodesaturadas (aceite de oliva, aceite de canola, aguacate, semillas y nueces), polidesaturadas (aceite de maíz y de girasol, la margarina, mayonesa y los aderezos), saturadas o grasas trans.
Las grasas saturadas (manteca, tocineta, coco,aceite de palma y mantequilla) y las trans son las grasas menos saludables. Se obtienen en productos lácteos, provenientes de animales, nueces y aceites. Los adultos deben obtener 20 por ciento de las calorías de las grasas.
Recuerde que calorías equivale a la cantidad de energía que se libera cuando el cuerpo digiere los alimentos. “Cuanto más calorías tenga un alimento, más energía puede proveer al cuerpo.
Cuando usted consume más de las que usted necesita, su cuerpo almacena las calorías extras como grasa. Hasta los alimentos bajo en hidratos de carbono y sin grasa pueden contener muchas calorías que se pueden almacenar como grasa”, según WebMD.

• Hidratos de carbono : Dan energía al cuerpo en forma de glucosa, un azúcar que es fuente principal de energía para todas las células del cuerpo.
“Los adultos deben obtener entre un 45 por ciento y un 65 por ciento de sus calorías de los hidratos de carbono”, de acuerdo con WebMD, en colaboración con Cleveland Clinic de Ohio. Puede consumirlos en frutas, vegetales, pasta, arroz, granos, habichuelas, otras legumbres y en postres.

• Vitaminas : Provienen de los alimentos y ayudan a las reacciones químicas del cuerpo. “Hay 13 vitaminas esenciales para el cuerpo. Se dividen en dos categorías: solubles en agua (vitamina C y todas las del complejo B) y solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K).
Estas se almacenan con más facilidad en el cuerpo. Por lo tanto, no necesita una gran cantidad de éstas debido a que el exceso de cantidad puede ser tóxico y causar una variedad de problemas.”
Por otro lado, nuestro cuerpo no almacena por mucho tiempo las vitaminas solubles en agua y elimina el exceso de éstas en la orina.

• Minerales : Se obtienen de los alimentos y son esenciales para el funcionamiento apropiado del cuerpo. Entre ellos se encuentran el calcio, potasio y hierro. Otros minerales como el cinc, selenio y aluminio sólo se necesitan en cantidades pequeñas.

• Agua : Es necesaria para sobrevivir y para mantener el cuerpo hidratado porque no la almacena, por tal razón, debemos consumirla constantemente.
Calderón asevera que el consumo de los nutrimentos expuestos varían en cada persona. “La cantidad recomendada de estos macronutrientes en la dieta diaria va a depender de la edad (los niños, los adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes necesitan más grasas), la enfermedad que padezca la persona (en caso de que tenga diabetes, problemas renales, hígados graso, colesterol elevado, etc.) y el programa de ejercicios que esté siguiendo (aeróbicos, levantamiento de pesas, etc.)”.

A base de su experiencia como nutricionista y dietista licenciada, Calderón recomienda para “todas las personas en general”, la siguiente distribución de esos nutrimentos en las calorías diarias: hidratos de carbono, 55 por ciento; proteínas, 20 por ciento y grasas, 25 por ciento. Tenga cuidado con las grasas trans; preferiblemente, no las consuma y asegúrese de leer con detenimiento las etiquetas de los comestibles.

La utilidad de la Pirámide Alimentaria
Para conocer cuánta cantidad debe consumir de los grupos de alimentos que proveen esos nutrimentos, es de gran utilidad la Pirámide Alimentaria. Su base representa los granos ricos en hidratos de carbono, como los cereales, el arroz y la pasta. El próximo escalón se refiere a los vegetales y a las frutas que proveen vitaminas, minerales y fibras.

El nivel siguiente indica las proteínas como los productos lácteos, las carnes, las aves, las habichuelas secas, los huevos y las nueces. El nivel superior pertenece a las grasas, a los aceites y a los dulces.

Una buena manera de conocer las cantidades que usted debe ingerir es visitando la página cibernética del Departamento de Agricultura (DA) de los Estados Unidos, específicamente en “MyPyramid.gov”. Esta información da la oportunidad de conocer qué y cuánto necesita comer, al ingresar su edad, el sexo y el nivel de actividad en las casillas del “Plan de MiPirámide”.
En la actividad física, le indica que seleccione “la cantidad de actividad de intensidad fuerte a moderada (como caminatas a paso ligero, trote, bicicleta, aeróbicos o trabajo de la tierra) que realiza la mayoría de los días, además de su rutina diaria habitual”. El DA asegura que “no existe una única recomendación, pero que el ‘Plan MiPirámide’ puede ayudarlo a elegir los alimentos y las cantidades correctas para usted”.

El 2009 es decisivo para echar a un lado, hábitos poco saludables. Así podrá renovar su imagen y darle vida a sus años.